Valdav enamus põhjapoolkeral elavatest inimestest kogeb sel aastaajal hooajaliste ja ilmastiku muutuste mõjusid. Need muutused võivad igapäevaelu mitmel moel häirida, sealhulgas energiataseme, une, toitumisharjumuste, meeleolu ja üldise heaolu muutumisega. Sümptomite raskusaste võib varieeruda, kusjuures haigestunutel esineb kas hooajaline afektiivne häire (SAD) või subkliiniline SAD, mida sageli nimetatakse ka talvemasenduseks.
Millised on peamised sümptomid?
Hooajaline afektiivne häire ja nn talvemasendus avalduvad kõige sagedamini unehäiretena: inimene võib magada liiga kaua, kuid ikkagi ei tunne end puhanuna, tal on raske hommikul voodist tõusta ja päeva jooksul tekib vajadus uinaku järele. Iseloomulik on ka ülesöömine, eriti suurenenud isu süsivesikuterikaste toitude järele, mis sageli viib kaalutõusuni. Emotsionaalses sfääris tekivad depressioon, lootusetus, masendus, süütunne ja ärevus, mille tõttu isegi tavalised igapäevased toimingud muutuvad kurnavalt raskeks. Samuti on levinud letargia tunne - inimene tunneb end kurnatuna, liiga väsinuna, et igapäevaste väljakutsetega toime tulla, ja iga tegevus näib nõudvat suuri pingutusi. Lisaks tekivad sageli raskused perekondlikes ja sotsiaalsetes suhetes: suhtlemist välditakse, ärrituvus suureneb, libiido langeb, ilmneb emotsionaalne "tuimus". Esinevad ka füüsilised sümptomid, nagu liigesevalu, seedeprobleemid ja vähenenud vastupanuvõime infektsioonidele.
Miks sotsiaalne teadvushäire tekib?
Psühhiaater ja teadlane dr Norman E. Rosenthal, kes kirjeldas ja uuris talvedepressiooni esmakordselt 1980. aastatel, tuvastas hooajalise afektiivse häire tekkes kolm peamist tegurit: kaasasündinud haavatavus, keskkond (eriti valguse puudumine) ja stress.
Samuti on olulised kaks peamist neurotransmitterite süsteemi – serotoniin ja dopamiin – ning hormoon melatoniin. Dopamiin ja serotoniin on organismis looduslikult esinevad ained, millel on oluline mõju inimese meeleolule ja üldisele heaolule. Serotoniin on seotud meeleolu ja emotsioonide reguleerimisega, samuti isu, seedimise ning motoorsete, kognitiivsete ja autonoomsete funktsioonidega.
On leitud, et ajust pärineva serotoniini hulk veres sõltub otseselt päikesevalguse käes viibimisest. See seletab, miks süngetel ja pimedatel päevadel tunneme sageli isu serotoniini taset tõstvate süsivesikuterikaste toitude järele.
Dopamiin vastutab muuhulgas liikumise ja emotsionaalsete reaktsioonide eest. Isegi hooajaline dopamiini tasakaalutus võib mõjutada motivatsiooni, mälu, naudingu- või rahulolutunnet ning negatiivselt mõjutada sotsiaalset elu ja inimestevahelisi suhteid.
Olulist rolli mängib ka unehormoon melatoniin. Kuna valgus pärsib melatoniini sekretsiooni ja reguleerib une-ärkveloleku tsüklit, võivad lühikesed ja pimedad päevad häirida ööpäevaseid rütme, põhjustades loidust, unisust ja energiapuudust.
Miks valida valgusteraapia?
Valgusteraapia võeti kasutusele hooajalise afektiivse häire ravis, mis põhines valguse mõjul melatoniini sekretsioonile ja peamistele neurotransmitteritele. Valgusteraapia põhiprintsiip on kompenseerida valguse puudumist ja aidata hooajalise afektiivse häirega inimesel tunda end energilisemana, värskemana ja emotsionaalselt stabiilsemana, sarnaselt suveperioodile.
Valgusteraapia pärsib melatoniini vabanemist – kas äratades teid õrnalt simuleeritud päikesetõusu abil või vähendades päeva jooksul loidustunnet spetsiaalsete SAD-lampide poolt kiirgava ereda valguse abil.
Kuidas valgusteraapiast maksimumi võtta ja kui kaua aega kulub, enne kui mõju ilmneb?
Kuigi mõju võib inimeselt inimesele erineda, hakkab enamik inimesi valgusteraapia eeliseid nägema kahe kuni nelja päeva jooksul pärast ravi alustamist. Mõned inimesed näevad positiivseid muutusi juba esimesel seansil. Parim aeg erevalgusteraapia kasutamiseks on varahommikul, kohe pärast ärkamist või tööle saabumisel. Enamasti piisab 30 minutist valgusteraapia lambi ees, kui kasutate tõelist spetsiaalset seadet.
Valgusteraapia abil tunnevad inimesed end tavaliselt energilisemana, kogevad kergustunnet, vähenevad pidev väsimus ja tugev unevajadus ning igapäevased tegevused muutuvad kergemini talutavaks.
Kõige sügavamatel talvekuudel on soovitatav kasutada valgusteraapiat iga päev. Kuigi juhuslik vahelejätmine pole tavaliselt oluline, aitab regulaarne igapäevane kasutamine vältida une-ärkveloleku sümptomite taastekkimist. Parima tulemuse saavutamiseks on soovitatav kombineerida une-ärkveloleku valgust ereda valguse teraapialambiga. Kui peate valima ühe seadme, on tavaliselt soovitatav alustada ereda valguse teraapialambiga.
Mis veel aitab leevendada sotsiaal-majandusliku häire ja "talvise masenduse" sümptomeid?
Lisaks valgusteraapiale võivad sümptomid leendada ka mitmesugused elustiilivalikud. Oluline on leida viise, kuidas loomulikul teel rohkem valgust saada, näiteks planeerides talvist reisi päikesepaistelisse maale või tehes iga päev lõunapausi ajal teadlikult jalutuskäiku. Regulaarne aeroobne füüsiline aktiivsus avaldab samuti positiivset mõju, mis aitab tõsta serotoniini ja dopamiini taset, eriti kui treening toimub õues, päevasel ajal. Samuti on soovitatav järgida tasakaalustatud toitumist ja regulaarset toitumisrežiimi, et vältida kontrollimatut isu. Paljud inimesed saavad kasu D-vitamiini toidulisandite võtmisest, arvestades, et D-vitamiini puudus on põhjapoolsetes piirkondades väga levinud. Oluline on ka stressi juhtimine – see võib olla igapäevane meditatsioon, regulaarsed digitaalsed "detoksid" või hingamisharjutused enne magamaminekut. Mõnel juhul on kasulik alustada psühhoteraapiaga ja vajadusel kaaluda antidepressantide kasutamist, tehes selle otsuse pärast konsulteerimist perearsti või mõne muu tervishoiutöötajaga.
