Kodėl po gero bėgimo kartais atrodo, kad ne tik kūnas, bet ir galva tapo lengvesnė? Kodėl saulėtą rytą paprasčiau pabusti, apkabinimas gali nuraminti, o užbaigtas ilgai atidėliotas darbas suteikia neproporcingai daug pasitenkinimo? Esame įpratę visa tai gana paprastai paaiškinti „laimės hormonais“, tačiau žmogaus organizme viskas vyksta gerokai įdomiau.
Vieno laimės hormono nėra. Mūsų motyvacija, ramybė, energija, malonumo ir artumo jausmas atsiranda dėl sudėtingos smegenų, nervų sistemos, hormonų ir neuromediatorių sąveikos. Dopaminas, serotoninas, oksitocinas, endorfinai, noradrenalinas ir anandamidas atlieka skirtingus vaidmenis, tačiau nė vienas jų neveikia vakuume. Be to, šias sistemas kasdien veikiame patys – judėdami, miegodami, būdami dienos šviesoje, bendraudami, klausydamiesi muzikos, patirdami fizinį prisilietimą ar tiesiog leisdami kūnui pailsėti.
Dopaminas – kodėl taip gera pasiekti tikslą?
Dopaminą dažnai vadiname malonumo arba atlygio hormonu, nors iš tiesų tai neuromediatorius, kurio vaidmuo gerokai platesnis. Jis svarbus motyvacijai, mokymuisi ir atlygio sistemai – kitaip tariant, padeda mums ne tik patirti pasitenkinimą, bet ir norėti kažko siekti.
Todėl dopamino sistema aktyvi ne vien tada, kai gauname tai, ko norėjome. Didelę reikšmę turi pats laukimas, progresas ir suvokimas, kad artėjame prie tikslo. Nubėgti suplanuoti penki kilometrai, pagaliau užbaigti kelias savaites atidėliotą darbą ar net sutvarkyti stalą gali suteikti mažą, bet labai realų pasitenkinimo jausmą.
Problema atsiranda tuomet, kai atlygio sistema nuolat maitinama labai greitais ir lengvai prieinamais stimulais. Telefonas, socialiniai tinklai, pranešimai ir nesibaigiantis naujo turinio srautas siūlo daugybę mažų atlygių beveik be pastangų. Todėl kalbant apie dopaminą prasmingiau galvoti ne apie tai, kaip jo gauti kuo daugiau, o kaip išlaikyti sveiką atlygio sistemą. Reguliarus fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas, mokymasis, muzika, prasmingi tikslai ir net įprotis pastebėti mažus pasiekimus čia gali būti daug vertingesni nei dar viena greita stimuliacija.
Serotoninas ir šviesa – ryšys, kurį jaučiame kiekvieną rytą
Serotoninas dažniau siejamas su emociniu stabilumu, nuotaika, apetitu ir miegu. Įdomu tai, kad didelė dalis organizmo serotonino pagaminama žarnyne, nors smegenyse veikianti serotonino sistema reguliuojama atskirai. Tad populiarus teiginys, kad „serotoninas iš žarnyno keliauja į smegenis ir padaro mus laimingus“, būtų pernelyg paprastas. Žarnyno ir smegenų ryšys egzistuoja, tačiau jis kur kas sudėtingesnis.
Ne mažiau įdomus ryšys egzistuoja tarp mūsų savijautos ir šviesos. Ryški dienos šviesa, patenkanti į akis, yra vienas svarbiausių signalų vidiniam biologiniam laikrodžiui. Ryte organizmas pagal ją supranta, kad prasidėjo aktyvioji paros dalis: keičiasi budrumas, hormonų sekrecija ir procesai, kurie vėliau turės įtakos tam, kaip lengvai užmigsime vakare.
Todėl rytinis išėjimas į lauką nėra vien gražus sveikatingumo ritualas. Šviesa yra biologinė informacija. Tamsiuoju metų laiku, kai rytais natūralios šviesos gauname gerokai mažiau, šiuo principu paremta ir ryškios dienos šviesos terapija. Ji naudojama sezoniniam afektiniam sutrikimui ir cirkadinio ritmo korekcijai, o dienos šviesos lempos leidžia gauti stiprų šviesos signalą tada, kai už lango jo tiesiog nepakanka.
Kodėl apkabinimas nėra „tik apkabinimas“?
Visai kitą geros savijautos pusę atskleidžia oksitocinas. Jis dažnai vadinamas meilės hormonu, tačiau ir šiuo atveju populiarus pavadinimas gerokai supaprastina tikrąją jo funkciją. Oksitocinas dalyvauja socialinio ryšio, prisirišimo ir pasitikėjimo procesuose, o jo vaidmuo ypač gerai žinomas gimdymo ir žindymo metu.
Tačiau oksitocino sistema veikia ir kasdienybėje. Švelnus fizinis prisilietimas, artumas ir pozityvi socialinė sąveika gali būti susiję su oksitocino išsiskyrimu ir saugumo bei artumo pojūčiu. Todėl pokalbis su draugu, apkabinimas, masažas ar laikas su augintiniu nėra tik malonūs priedai prie „sveiko gyvenimo“. Socialinis ryšys yra viena fundamentalių žmogaus geros savijautos dalių, o mūsų biologija tai labai aiškiai atspindi.
Kas iš tiesų sukelia „runner's high“?
Jeigu kada nors po ilgesnio bėgimo ar kitos ištvermės treniruotės jautėte ne nuovargį, o keistą ramybės ir lengvumo būseną, tikriausiai esate patyrę tai, kas vadinama runner's high. Ilgus metus šis reiškinys beveik automatiškai buvo siejamas su endorfinais, todėl iki šiol dažnai sakome, kad sportas „išskiria laimės hormonus“.
Endorfinai iš tiesų yra natūralios organizmo skausmo reguliavimo sistemos dalis ir fizinio krūvio metu jų veikla gali keistis. Tačiau šiandien daug dėmesio skiriama dar vienai sistemai – endokanabinoidams. Vienas jų yra anandamidas, kartais gana poetiškai vadinamas „palaimos molekule“. Jis dalyvauja reguliuojant nuotaiką, streso reakciją, skausmo pojūtį, apetitą ir kitus procesus.
Tai keičia ir mūsų supratimą apie sporto poveikį savijautai. Tas malonus pojūtis po treniruotės greičiausiai nėra vieno hormono ar neuromediatoriaus rezultatas. Vienu metu keičiasi daugybė sistemų, todėl judėjimas yra vienas geriausių pavyzdžių, kaip organizme fizinė ir emocinė savijauta susijungia į vieną visumą.
Ne viskas, kas padeda gerai jaustis, turi raminti
Kalbėdami apie gerą savijautą dažnai galvojame apie ramybę, tačiau organizmui lygiai taip pat svarbu mokėti mobilizuotis. Čia reikšmingas noradrenalinas – neuromediatorius ir hormonas, dalyvaujantis budrumo, dėmesio ir vadinamosios „kovok arba bėk“ reakcijos procesuose.
Kai reikia greitai susikaupti, sureaguoti į iššūkį ar fiziškai veikti, ši sistema padeda organizmui persijungti į aktyvesnę būseną. Fizinis krūvis, kofeinas ar trumpas šalčio poveikis gali padidinti budrumą, tačiau tai nereiškia, kad noradrenalino turėtume siekti kuo daugiau. Nuolat būti maksimaliai sužadintam nėra sveikos nervų sistemos požymis. Gerai funkcionuojanti sistema turi gebėti atlikti abu veiksmus – mobilizuotis tada, kai reikia veikti, ir grįžti į ramesnę būseną, kai pavojus ar iššūkis praeina.
Būtent ši mintis svarbi vertinant daugelį šiandien populiarių sveikatingumo praktikų. Šaltis, intensyvios treniruotės, sauna ar kitos stiprios stimuliacijos nėra automatiškai geresnės vien todėl, kad organizmas į jas stipriai reaguoja. Fiziologijoje daugiau labai dažnai nereiškia geriau.
O kaip į šią sistemą įsilieja raudona šviesa, infraraudonieji spinduliai ir PEMF?
Raudonos šviesos terapija, infraraudonųjų spindulių procedūros ar PEMF vis dažniau tampa žmonių kasdienės savijautos ir atsistatymo rutinų dalimi. Tačiau kalbant apie jų poveikį svarbu nepasiduoti labai patraukliam, bet pernelyg paprastam paaiškinimui, kad viena ar kita technologija tiesiog „padidina laimės hormonų kiekį“.
Raudonos ir artimosios infraraudonosios šviesos terapijos, arba fotobiomoduliacijos, veikimo mechanizmai pirmiausia siejami su šviesos sąveika su ląstelėmis. Tyrimuose nagrinėjamas jos poveikis ląstelių energijos procesams, uždegiminiams procesams, audinių atsistatymui, odai ir kitoms funkcijoms. Egzistuoja ir atskira transkranijinės fotobiomoduliacijos tyrimų kryptis, kurioje vertinamas galimas poveikis smegenų veiklai, nuotaikai ir neurologinėms funkcijoms, tačiau jos nereikėtų automatiškai tapatinti su bet kokios raudonos šviesos lempos naudojimu.
Infraraudonųjų spindulių šiluminės procedūros veikia kitu principu. Šiluma gali skatinti kraujotaką, raumenų atsipalaidavimą ir fizinį komfortą, todėl po tokios procedūros atsirandantis geros savijautos jausmas nebūtinai reiškia, kad staiga „pakilo serotoninas“. Organizmo savijauta gali pagerėti ir todėl, kad sumažėjo įtampa, kūnas sušilo, tapo lengviau atsipalaiduoti.
Panašiai verta vertinti ir impulsinio elektromagnetinio lauko, arba PEMF, terapiją. Ji tiriama skausmo, audinių atsistatymo ir kitose srityse, tačiau tiesioginių teiginių apie konkrečių „laimės hormonų“ didinimą reikėtų vengti. Kartais daug įdomiau suprasti tikrąjį fiziologinį mechanizmą, nei bandyti kiekvieną gerą pojūtį priskirti vienai medžiagai.
Gal mums apskritai nereikia vaikytis „laimės hormonų“?
Šiuolaikinė sveikatingumo kultūra mėgsta labai aiškias formules: padarykite tai – gausite dopamino, suvalgykite tai – padidinsite serotoniną, apsikabinkite – išsiskirs oksitocinas. Tokias schemas lengva suprasti ir prisiminti, tačiau žmogaus biologija taip neveikia.
Tas pats rytinis pasivaikščiojimas vienu metu reiškia fizinį aktyvumą, dienos šviesą, aplinkos pasikeitimą ir galbūt socialinį kontaktą. Bėgimas veikia ne tik endorfinus, bet ir endokanabinoidinę, atlygio bei streso sistemas. Geras miegas keičia tai, kaip kitą dieną reaguojame į stresą, maistą, fizinį krūvį ir net kitus žmones. O vakarienė su artimaisiais yra kartu maistas, socialinis ryšys, emocijos ir jutiminė patirtis.
Todėl galbūt vertingiau nustoti galvoti apie gerą savijautą kaip apie atskirų hormonų „optimizavimą“ ir pradėti ją matyti kaip visą ekosistemą. Joje yra vietos judėjimui, dienos šviesai, kokybiškam miegui, socialiniam ryšiui, visavertei mitybai, kūrybai, laikui gamtoje ir sąmoningam atsistatymui. Greta jų gali atsirasti ir technologijos – raudona bei artimoji infraraudonoji šviesa, šiluminės procedūros ar PEMF – jei suprantame, ką jos iš tiesų daro ir ko iš jų galime pagrįstai tikėtis.
Gera savijauta nėra būsena, kurioje žmogus visą laiką turi jaustis laimingas, energingas ir maksimaliai motyvuotas. Sveikam organizmui reikia daug platesnio diapazono: gebėti susikaupti ir veikti, patirti malonumą ir artumą, atlaikyti stresą, o jam praėjus – nurimti ir atsistatyti. Galbūt būtent ši pusiausvyra ir yra daug tikslesnis geros savijautos apibrėžimas nei bet kuris vienas „laimės hormonas“.
