ADHD on tänapäeval koolides, peredes ja täiskasvanute psühholoogia kabinettides üks enim arutatud teemasid. See pole enam ainult lapsepõlves diagnoositud diagnoos. See tähelepanu- ja aktiivsushäire jätkub kogu elu: alates varasest kooliaastast, mil laps ei suuda paigal istuda, kuni täiskasvanuni, kelle peas keerleb pidevalt kümneid mõtteid ja kes harva uinub ilma võitluseta.
Need numbrid ainult kinnitavad seda reaalsust. Ülemaailmsed uuringud näitavad, et ADHD mõjutab umbes 2–4 protsenti lastest ja seda diagnoositakse poistel 4–5 korda sagedamini kui tüdrukutel. Häire tegelik ulatus selgub aga hiljem: enam kui pooltel lastest püsivad sümptomid täiskasvanueas. Täiskasvanud populatsioonis diagnoositakse ADHD umbes 4,4 protsendil inimestest ja koguni 70 protsenti neist kogeb unetust või muid unehäireid. Uni on nähtamatu arter, mis toidab või tasakaalustab kõiki teisi ADHD aspekte.
Siiski räägime ADHD kontekstis unest harva. Ometi on see sageli baromeeter, mis kõige täpsemalt näitab, kuidas inimene end tunneb ja kui rasked on peamised sümptomid.
Kui keha tahab puhata, aga pea mitte
Enamik ADHD-ga lapsi ja täiskasvanuid kirjeldavad oma õhtuid sarnaselt: keha on väsinud, päev on pikk, aga vaim on täistuuridel. Samal ajal kui paljud inimesed kerra tõmbuvad voodisse, kogeb ADHD-ga inimene vastupidist efekti – tema peas algab päeva teine voor. Mõtted hüplevad, ideed voolavad, emotsioonid on kõrgendatud ja keha ei taha ühiskonna dikteeritud rütmile järele anda.
Vanemad näevad seda kui „lõputut mängu“ või „sadat küsimust enne magamaminekut“. Täiskasvanud kirjeldavad seda lihtsamalt: „mu pea ei lülitu välja.“
Teaduslikud vaatlused ainult kinnitavad neid lugusid. ADHD-ga inimestel on suurem tõenäosus melatoniini vabanemise hilinemiseks, mis tähendab, et loomulik unisus saabub hiljem. Nad jäävad magama aeglasemalt, ärkavad öösel sagedamini ja nende uni on katkendlikum. Isegi lastel, kellel ei ole formaalset unetust, registreeritakse uuringutes sageli "subkliinilist" unehäiret – und, mis on füüsiliselt pikenenud, kuid mitte kvalitatiivselt värskendav.
Just see põhjustabki niinimetatud sotsiaalset "jet lag'i" – tunnet, kus sisemine kell jääb pidevalt sotsiaalsest rütmist maha. Hommikul pead olema erks, kuigi keha jaoks on veel öö. Õhtul – haiguta, kuigi mõtted on just spurtima hakanud.
Huvitaval kombel on mõnel ADHD-ga inimesel vastupidine rütm. Nad lähevad väga vara magama, ärkavad koidiku esimese valgusega ja elavad paar tundi teises ajavööndis. See on samuti ADHD, lihtsalt teistsugune väljendus.
Miks on ADHD-maailmas nii palju unetust?
Uni ei ole mitte ainult füsioloogiline, vaid ka neuroloogiline süsteem. ADHD puhul peitub selle alus ajus: arvatakse, et dopamiini ja norepinefriini metabolismi häired põhjustavad kiiremat vaimset "väsimust", aga raskendavad ka aktiivsest režiimist puhkeolekusse üleminekut.
Teaduslikud tõendid näitavad, et:
• umbes kahel kolmandikul ADHD-ga inimestest on hilinenud unefaas – nende sisemine kell on loomupäraselt hilinenud;
• umbes kolmandikul esineb unetus ilma ööpäevase rütmihäireta;
• ADHD-d seostatakse sageli bioloogilise kella eest vastutava CLOCK-geeni variatsioonidega;
• isegi tavaline õhtuvalgus lampidest või ekraanidest pärsib ADHD-ga inimestel melatoniini palju tugevamalt kui teistel.
Kui need tegurid kokku panna, saab selgeks, miks ADHD ja uni on nii tihedalt seotud ning miks me oleme seda teemat nii kaua ignoreerinud.
Uus vaatenurk: kuidas lihtsad prillid õhtul aitavad teie sisemist kella lähtestada
Viimastel aastatel on teadlased otsinud lahendusi, mis on mitteinvasiivsed, taskukohased ja tõhusad. Üks selline lahendus on sinist valgust blokeerivad uneprillid. Kõlab lihtsalt? On küll. Kuid mõju on palju sügavam, kui esmapilgul paistab.
Teie jagatud uuring, mis viidi läbi Western Psychiatry Universitys, uuris, kuidas ADHD-ga täiskasvanud reageerisid kahe nädala pikkusele sekkumisele, mille käigus nad kandsid öösel spetsiaalseid prille, mis filtreerisid sinist valgust. Tulemused üllatasid isegi teadlasi endid.
Uuring näitas, et isegi kui osalejad ei järginud täielikult juhiseid, paranes nende unekvaliteet märkimisväärselt. Nende üldine unekvaliteedi skoor langes keskmiselt üheteistkümnelt punktilt (mis viitab kliiniliselt olulisele unehäirele) umbes neljale, mis on alla unetuse läve. See tähendab üht: nende uni langes häiritust normi piiresse vaid kahe nädalaga.
Seos valguse ja ADHD vahel oli siin väga selge. Osalejad ärkasid öösiti vähem, tundsid end hommikul puhanumana ja nende ärevuse tase langes nii dramaatiliselt, et seda registreeriti psühholoogiliste hindamismeetoditega. Veelgi huvitavam oli see, et need, kelle uni oli kõige rohkem nihutatud päeva hilisemasse ossa, nägid, et nende magamaminekuaeg nihkus koguni 40 minutit.
See pole lihtsalt väike muutus. Ööpäevarütmi valdkonnas peetakse sellise ulatusega nihet väga oluliseks.
Kuigi uuringus osalejad kandsid prille keskmiselt vaid umbes kaks ja pool tundi öösel (soovitatav kolm), oli mõju siiski märkimisväärne, mis viitab sellele, et valguse filtreerimine võib olla üks taskukohasemaid ja lihtsamaid viise ADHD-ga inimeste une reguleerimiseks.
Mida me saame tänapäeval ADHD ja une kohta öelda?
ADHD ei ole pelgalt käitumuslik või keskendumisvõimega seotud väljakutse. See on terve maailm, mida inimene endas kannab. Uni selles maailmas ei ole luksus ega lisasoov, vaid aju harmooniliseks toimimiseks vajalik tingimus. Kui õnnestub öörütmi korrastada, paraneb sageli ka päevane rütm: on lihtsam keskenduda, emotsioone hallata, ühtlast tempot säilitada.
Ja mõnikord piisab vaid väikesest tõukest – ekraanide heleduse vähendamisest, tumedama keskkonna loomisest ja lihtsalt prillide ettepanemisest, mis võimaldavad ajul järk-järgult puhkeolekusse lülituda.
Võib-olla seisneb meie aja paradoks selles, et nutitehnoloogiad, mis on meie ellu nii palju valgust toonud, on varastanud ka osa meie ööst. Ja nüüd aitavad lihtsad oranžikad prillid vaikselt seda ööd tagasi tuua.
Ja kui ADHD-ga inimene lõpuks hommikul ärkab tundega, nagu oleks ta tegelikult maganud, avaneb talle hoopis teistsugune päev. Rahulikum. Selgem. Nii tundub see kuni õhtuni, mil algab uuesti väike, aga äärmiselt oluline uneks valmistumise rituaal, mis ei muutu enam võitluseks, vaid loomulikuks üleminekuks rahule.
